【福利厚生 企業マッサージ】在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための「自分で体調を整え る方法(セルフケア)
大阪 福利厚生 マッサージ サービスGEARの濱尾です。
今回は、在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための「自分で
る方法(セルフケア)」について、ご紹介します。
はじめに:「不調」という漢字の意味は?
セルフケアの話題の前に・・・健康状態が優れないという意味の「
う言葉の、「調」という漢字の意味を考えてみてください。
「しらべる」という意味の他に、調和や調節というように「ととの
う意味があります。つまり、不調とは「ととのっていない」という
ます。心の不調を予防するためには、生活リズムや自律神経などを
「ととのえて」いくかが大切です。それでは、様々な「ととのえる
点から、セルフケアを確認していきましょう。
1 生活リズム ー睡眠を整えるー
生活リズムを整えることは最も大切なことです。これは第4回の後
にご紹介していますので、確認してみてください
※第4回 https://www.tokyo-cci.or.jp/pa
生活リズムの中で、特に大切な「睡眠を整えるポイント」について
認してみましょう。
□ 朝起きたら太陽の光を浴びる
覚醒と睡眠のタイミングは、起床後に太陽の光を浴びることによっ
きます。在宅勤務だからといって家の中だけで過ごしていると、太
る機会も減って、寝る時刻が少しずつ遅れてしまう原因になります
を浴びて起床時刻を一定にしましょう。
□ 規則正しい食生活
運動することによって、寝つきが良くなり、睡眠の質が深くなりま
く続けられるものがよいですね。1回20分ほどの有酸素運動を週
しょう。ただし、就寝直前の激しい運動は、入眠を妨げてしまいま
意ください。
□ 寝室環境
温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じられるように調整しま
寝室の中では布団や寝衣を用いて就寝するため、適切な就寝室温は
範囲とされています(実生活では、この範囲の中で夏は高め、冬は
になります)。また、明るく白い光は目を覚ます作用があるので、
明が明るすぎないように調整してください。
□ 入浴のタイミングと温度
良い睡眠のためには、寝る1-2時間前の入浴がおすすめです。適
度程度の熱すぎないお湯で入浴することで、リラックス効果と深い
れます。一方で、寝る直前に42度以上のお風呂に入ると、体温上
付きが悪くなってしまいます。
□ カフェインに注意
就寝4時間前以降のカフェイン摂取は寝付きが悪くなったり、眠り
ので避けましょう。カフェインはコーヒー、緑茶、紅茶、ココア、
ク剤などに多く含まれています。
□ お酒はほどほどに
眠るための飲酒は逆効果です。睡眠の質が浅くなり、夜中の目覚め
しまいます。さらに、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすなど、さら
が低下してしまいます。お酒は、寝るために飲むのではなく、適量
しく飲みましょう。
□ たばこは控えて
ニコチンは寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させることがわか
ニコチンの作用は1時間ほど続きますので、少なくとも就寝前の1
禁煙が必要です。
□ 睡眠不足の解消には昼寝を
寝不足や午後の眠気が辛い方は、午後15時までの時刻に30分以
すると効果的です。眠くて仕事に支障をきたしている方は昼寝を少
てはいかがでしょうか。
これらのポイントに加えて、次回お示しする呼吸法や筋弛緩法など
り入れてみると、さらに睡眠が整っていくと思います。
(アドバイス)
もし、眠れない、睡眠による休養感が得られず辛いという方がいま
ころがSOSを出しているかもしれません。ひとりで抱え込まずに
しましょう。詳しくは次号でご紹介します。
以上、在宅勤務中に行える、自分自身で体調を整える方法(セルフ
いて、生活リズム(睡眠)の観点からご紹介してきました。次回(
呼吸や姿勢、気持ち等を整えるといった観点からセルフケアをご紹
自分に合ったセルフケアの方法を見つけていきましょう。
それではまた来月、お会いいたしましょう!
ヘルスデザイン株式会社
坂本宣明 産業医、労働衛生コンサルタント、博士(医学)
https://health-d.co.jp/corpora
【参考情報】
こころの耳 セルフケア
https://kokoro.mhlw.go.jp/self
睡眠のまとめ
https://health-d.co.jp/comment
https://www.e-healthnet.mhlw.g
健康づくりのための睡眠指針
https://www.mhlw.go.jp/file/06
NEW
-
query_builder 2021/01/07
-
【大阪 マッサージ】
query_builder 2020/10/07 -
【企業出張マッサージ】
query_builder 2020/11/21 -
【福利厚生 企業マッサージ】在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための「自分で体調を整え る方...
query_builder 2020/11/14 -
【福利厚生 マッサージ】
query_builder 2020/11/07