【福利厚生　企業マッサージ】在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための「自分で体調を整え る方法（セルフケア）

大阪　福利厚生　マッサージ　サービスGEARの濱尾です。

今回は、在宅勤務中でもできる、こころの健康を保つための「自分で体調を整え
る方法（セルフケア）」について、ご紹介します。

はじめに：「不調」という漢字の意味は？
セルフケアの話題の前に・・・健康状態が優れないという意味の「不調」とい
う言葉の、「調」という漢字の意味を考えてみてください。
「しらべる」という意味の他に、調和や調節というように「ととのえる」とい
う意味があります。つまり、不調とは「ととのっていない」という意味になり
ます。心の不調を予防するためには、生活リズムや自律神経などをいかに
「ととのえて」いくかが大切です。それでは、様々な「ととのえる」という観
点から、セルフケアを確認していきましょう。

1 生活リズム　ー睡眠を整えるー
生活リズムを整えることは最も大切なことです。これは第4回の後半部分ですで
にご紹介していますので、確認してみてください
※第4回　https://www.tokyo-cci.or.jp/page.jsp?id=1023268
生活リズムの中で、特に大切な「睡眠を整えるポイント」について、一緒に確
認してみましょう。

□　朝起きたら太陽の光を浴びる
覚醒と睡眠のタイミングは、起床後に太陽の光を浴びることによって整ってい
きます。在宅勤務だからといって家の中だけで過ごしていると、太陽光を浴び
る機会も減って、寝る時刻が少しずつ遅れてしまう原因になります。太陽の光
を浴びて起床時刻を一定にしましょう。

□　規則正しい食生活
運動することによって、寝つきが良くなり、睡眠の質が深くなります。無理な
く続けられるものがよいですね。1回20分ほどの有酸素運動を週に数回行いま
しょう。ただし、就寝直前の激しい運動は、入眠を妨げてしまいますのでご注
意ください。

□　寝室環境
温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じられるように調整しましょう。
寝室の中では布団や寝衣を用いて就寝するため、適切な就寝室温は13~29度の
範囲とされています（実生活では、この範囲の中で夏は高め、冬は低めの室温
になります）。また、明るく白い光は目を覚ます作用があるので、就寝前の照
明が明るすぎないように調整してください。

□　入浴のタイミングと温度
良い睡眠のためには、寝る1-2時間前の入浴がおすすめです。適切な時刻に40
度程度の熱すぎないお湯で入浴することで、リラックス効果と深い睡眠が得ら
れます。一方で、寝る直前に42度以上のお風呂に入ると、体温上昇によって寝
付きが悪くなってしまいます。

□　カフェインに注意
就寝４時間前以降のカフェイン摂取は寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる
ので避けましょう。カフェインはコーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリン
ク剤などに多く含まれています。

□　お酒はほどほどに
眠るための飲酒は逆効果です。睡眠の質が浅くなり、夜中の目覚めを増やして
しまいます。さらに、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすなど、さらに睡眠の質
が低下してしまいます。お酒は、寝るために飲むのではなく、適量を守って楽
しく飲みましょう。

□　たばこは控えて
ニコチンは寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させることがわかっています。
ニコチンの作用は1時間ほど続きますので、少なくとも就寝前の1時間前からは
禁煙が必要です。

□　睡眠不足の解消には昼寝を
寝不足や午後の眠気が辛い方は、午後15時までの時刻に30分以内の短い昼寝を
すると効果的です。眠くて仕事に支障をきたしている方は昼寝を少し取ってみ
てはいかがでしょうか。

これらのポイントに加えて、次回お示しする呼吸法や筋弛緩法なども併せて取
り入れてみると、さらに睡眠が整っていくと思います。
（アドバイス）
もし、眠れない、睡眠による休養感が得られず辛いという方がいましたら、こ
ころがSOSを出しているかもしれません。ひとりで抱え込まずに専門家に相談
しましょう。詳しくは次号でご紹介します。

以上、在宅勤務中に行える、自分自身で体調を整える方法（セルフケア）につ
いて、生活リズム（睡眠）の観点からご紹介してきました。次回（第６回）は、
呼吸や姿勢、気持ち等を整えるといった観点からセルフケアをご紹介します。
自分に合ったセルフケアの方法を見つけていきましょう。
それではまた来月、お会いいたしましょう！

ヘルスデザイン株式会社
坂本宣明　産業医、労働衛生コンサルタント、博士（医学）
https://health-d.co.jp/corporate/

【参考情報】
こころの耳　セルフケア
https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/#5-1

睡眠のまとめ
https://health-d.co.jp/commentary/quality-of-sleep/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

健康づくりのための睡眠指針　
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf